Sport je regelmatig? Dan heb je een sterker immuunsysteem!

Dat lichamelijke activiteit goed is voor je gezondheid dat wist je natuurlijk al. Sporten houdt je fit, helpt je op gewicht te blijven, verbetert je humeur en geeft je energiepeil een flinke oppepper. Maar wist je ook dat een actieve levensstijl wonderen doet voor je immuunsysteem? Onderzoek wijst namelijk uit dat fysieke inspanning je weerstand verbetert door ontstekingen in je lichaam te verminderen.

Weinig bewegen veroorzaakt onstekingen

Een gebrek aan fysieke activiteit kan grote gevolgen hebben voor je immuunsysteem. Onderzoekers hebben ontdekt dat een zittende levensstijl chronische ontstekingen bevordert, een proces dat niet alleen je natuurlijke afweer verlaagt, maar ook het risico op ernstige ziekten vergroot.

Ontstekingen en weerstand

Bij weinig bewegen produceert het lichaam een overmaat aan pro-inflammatoire cytokinen, moleculen die ontstekingen aanwakkeren. Dit mechanisme is nuttig bij acute infecties, maar bij chronische inactiviteit kunnen de cytokinen blijven circuleren, wat een toestand van "laaggradige ontsteking" veroorzaakt. Deze vorm van ontsteking is gelinkt aan ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, en zelfs bepaalde vormen van kanker.

Een studie, gepubliceerd in Nature Medicine, toont aan dat mensen die meer dan acht uur per dag zitten, 60% hogere ontstekingsmarkers vertonen in vergelijking met actieve mensen. De immunoloog Dr. Jeffrey Woods van de University of Illinois zegt over dit onderwerp:

"Lichamelijke inactiviteit veroorzaakt laaggradige ontstekingen, die na verloop van tijd het vermogen van het immuunsysteem om efficiënt te functioneren verminderen, waardoor het lichaam vatbaar wordt voor infecties en chronische ziekten."

Hoe sporten je immuunsysteem versterkt

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een diepgaand effect op het versterken van het immuunsysteem. Recente wetenschappelijke studies tonen aan dat sporten de verdedigingsmechanismen van het lichaam tegen ziektes versterkt.

Biologische mechanismen

Wanneer je sport ontstaan er tijdelijke ontstekingen in je spieren, wat een reactie van je immuunsysteem uitlokt. Dit proces activeert gespecialiseerde immuuncellen, de T-cellen, die ontstekingen in je lichaam verminderen.

"Regelmatige lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met lagere ontstekingsniveaus, en deze afname van ontstekingen verbetert de algehele werking van het immuunsysteem, waardoor het lichaam infecties en ziektes effectiever kan weerstaan" - Dr. Carl J. Lavie

Onderzoek van Harvard Medical School toont aan dat T-cellen, die door lichaamsbeweging geactiveerd worden, niet alleen ontstekingen die ontstaan door fysieke inspanning onderdrukken, maar ook de laaggradige ontstekingen aanpakken die het immuunsysteem kunnen ondermijnen. Dit leidt niet alleen op de korte maar juist ook op de lange termijn tot een versterking van je afweersysteem.

"Regelmatige lichaamsbeweging van matige intensiteit kan ontstekingen verminderen en de werking van het immuunsysteem verbeteren, waardoor het lichaam beter in staat is infecties af te weren en sneller te herstellen." - Dr. Mark de Boer

Opmerkelijke feiten

• T-cellen kunnen binnen 30 minuten na matige lichaamsbeweging beter reageren op ziekteverwekkers, wat de afweer van het lichaam versterkt.
• Matige lichaamsbeweging kan het risico op luchtweginfecties met maar liefst 20-30% verlagen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology toonde aan dat mensen die ten minste vijf dagen per week matig intensief bewegen, aanzienlijk minder kans hebben op luchtweginfecties in vergelijking met inactieve personen.
• Mensen die regelmatig bewegen hebben tot wel 30% lagere niveaus van C-reactief proteïne (CRP), een marker voor ontsteking, in hun bloed dan inactieve mensen.
• Mensen die regelmatig sporten, zoals hardlopen of fietsen, vertonen een betere reactie op vaccins, wat wijst op een sterkere immuniteit.

Maar let op! Sport niet te veel

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging over het algemeen goed is voor je immuunsysteem, kan overmatige inspanning juist het tegenovergestelde effect hebben. Dit verschijnsel staat bekend als de Open Window Theory. Na langdurige of extreem intensieve fysieke activiteit is je lichaam tijdelijk kwetsbaarder voor infecties doordat het immuunsysteem wordt onderdrukt.

Hoe overtraining je weerstand verzwakt

Tijdens langdurige inspanning komt het stresshormoon cortisol vrij. Cortisol helpt normaal bij het reguleren van ontstekingen, maar bij chronische verhoging kan het immuunsysteem verzwakken. Belangrijke immuuncellen, zoals T-lymfocyten en neutrofielen, worden tijdelijk minder actief en minder effectief in het bestrijden van infecties.

Een studie gepubliceerd in Exercise Immunology Review toont aan dat de immuunfunctie significant daalt gedurende 3 tot 72 uur na extreem zware training. Atleten ervaren in deze periode een verhoogd risico op infecties van de bovenste luchtwegen. Volgens Dr. David Nieman, een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van sport en het immuunsysteem:

"Langdurige en intense lichaamsbeweging kan bepaalde functies van het immuunsysteem verzwakken, waardoor ziekteverwekkers de kans krijgen om zich te verspreiden."

Opmerkelijke feiten

• Een marathondeelname verdubbelt het risico op infecties van de bovenste luchtwegen gedurende de eerste week na de race.
• Intensieve training van meer dan 90 minuten leidt tot een tijdelijke daling van natuurlijke killer-celactiviteit met 40–60%.
• Atleten die meer dan 5 dagen per week trainen op een intensieve manier, hebben 2 tot 6 keer meer kans op luchtweginfecties dan matig actieve mensen.

Conclusie

Sporten heeft een enorm positieve invloed op je immuunsysteem. Door regelmatig te bewegen, versterk je je afweer, verminder je ontstekingen en help je je lichaam om ziekteverwekkers efficiënter te bestrijden. Dit resulteert in een sterkere weerstand en sneller herstel van ziekte.

Maar, zoals bij alles, is het belangrijk om het juiste evenwicht te vinden. Te veel inspanning kan namelijk juist het tegenovergestelde effect hebben door het immuunsysteem tijdelijk zwakker te maken. Langdurige fysieke belasting verhoogt het risico op infecties.

Dus, trek je sportschoenen aan en beweeg, maar overdrijf niet!