Geen belangrijk nieuws missen? Schrijf je in voor onze gratis nieuwsbrief!
By subscribing you agree to with our Privacy Policy and provide consent to receive updates from our company.
Dank u! Uw inschrijving is ontvangen.
Oops! Er ging iets fout.
By subscribing you agree to with our Privacy Policy and provide consent to receive updates from our company.
Spieropbouw vereist meer dan alleen discipline en zware gewichten; het vereist ook de juiste voeding. Voor veganistische krachtsporters, die dierlijke producten volledig vermijden, kan het een bijzondere uitdaging zijn om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. En hoogwaardige eiwitten zijn een cruciale factor voor spiergroei.
In dit artikel verkennen we de belangrijkste strategieën die jou als veganist kunnen helpen om effectief spiermassa op te bouwen door middel van de juiste voeding.
Plantaardige eiwitten verschillen significant van dierlijke eiwitten wat betreft hun verteerbaarheid en beschikbaarheid in het lichaam. Deze verschillen kunnen belangrijke implicaties hebben voor krachtsporters met een plantaardig dieet.
Een van de hoofdredenen waarom plantaardige eiwitten lastiger te verteren zijn, ligt in hun structuur. Plantaardige eiwitten zijn vaak ingebed in celwanden die bestaan uit vezels. Deze vezelrijke structuren maken het moeilijker voor spijsverteringsenzymen om de eiwitmoleculen efficiënt af te breken. Dierlijke eiwitten, daarentegen, bevinden zich in een matrix die makkelijker toegankelijk is voor deze enzymen, wat een snellere en meer volledige afbraak mogelijk maakt. Er is dus een verschil in de snelheid waarmee plantaardige en dierlijke proteïnen worden afgebroken.
Het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten speelt ook een rol. Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren in de optimale hoeveelheden die het lichaam nodig heeft. Dierlijke eiwitten daarentegen zijn over het algemeen compleet, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten in verhoudingen die goed aansluiten bij de menselijke behoefte. Het gebrek aan bepaalde essentiële aminozuren in veel plantaardige eiwitten, zoals lysine of methionine, kan de eiwitsynthese beperken, wat de groei en reparatie van spieren negatief kan beïnvloeden.
Gelukkig zijn er 3 manieren om dit probleem aan te pakken en ervoor te zorgen dat je als veganist voldoende aminozuren binnenkrijgt om spiergroei te realiseren:
In gemeenschappen waar de toegang tot dierlijke eiwitten traditioneel beperkt was, wist men al langer dat plantaardige bronnen op zichzelf geen complete bron van aminozuren vormen en dat ze daarom gecombineerd moeten worden.
De inheemse Amerikaanse volkeren gebruikten een landbouwtechniek die de "Drie Gezusters" genoemd wordt. Drie hoofdgewassen - maïs, bonen en pompoen - worden daarbij gezamenlijk geteeld. Niet alleen groeien de planten goed bij elkaar, samen leveren ze ook een compleet spectrum aan essentiële aminozuren. De plantaardige bronnen an sich doen dit niet. Bij mais ontbreekt het aan voldoende lysine en tryptofaan, essentiële aminozuren die noodzakelijk zijn voor een compleet eiwitprofiel. Bonen vullen deze tekortkomingen aan door een hoog gehalte aan lysine en tryptofaan te bieden. Tezamen bevatten deze drie gewassen dus wel alle essentiële aminozuren.
Dit principe van het strategisch combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen om een volwaardig aminozuurprofiel binnen te krijgen is tegenwoordig bijzonder relevant. Voor vegetariërs maar vooral voor veganisten.
Een studie van Gorissen et al. in Amino Acids heeft aangetoond dat het mengen van verschillende plantaardige eiwitten de algehele eiwitkwaliteit kan verbeteren. De studie liet zien dat het combineren van tarwe-eiwit met erwteneiwit resulteerde in een hogere Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), wat duidt op een betere verteerbaarheid en aminozuursamenstelling.
Onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat het combineren van peulvruchten (die rijk zijn aan lysine maar weinig methionine bevatten) met granen (die rijk zijn aan methionine maar weinig lysine bevatten) resulteert in een compleet aminozuurprofiel. Bijvoorbeeld, het combineren van bonen met rijst zorgt ervoor dat de gecombineerde maaltijd voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevat.
Enkele andere voorbeelden van goede combinaties van voedingsmiddelen zijn rijst (rijk aan methionine maar arm aan lysine) en bonen (rijk aan lysine maar arm aan methionine), volkoren brood (bevat voldoende methionine en cysteïne maar mist lysine) en pindakaas (is rijk aan lysine), en chiazaad (bevat alle essentiële aminozuren, maar is bijzonder hoog in lysine) en haver (is een goede bron van methionine en cysteïne).
Als je plantaardige eiwitpoeders gebruikt om spiergroei te bevorderen dan is ons advies om eiwitpoeders van verschillende plantaardige bronnen te combineren om een zo volledig mogelijk aminozuurprofiel te creëren.
Een onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition onderzocht de combinatie van rijst- en erwteneiwitten als supplement. De studie toonde aan dat deze combinatie een aminozuurprofiel produceert vergelijkbaar met wei-eiwit, traditioneel beschouwd als een van de hoogste kwaliteit dierlijke eiwitten qua aminozuurprofiel.
Een andere effectieve strategie om de vertering van plantaardige eiwitten te verbeteren, is het verhogen van de enzymactiviteit in het spijsverteringskanaal. Dit kan bereikt worden door het gebruik van enzymcomplexen of door gefermenteerde voeding te eten.
Supplementen met enzymcomplexen die specifiek eiwitten afbreken, digestieve enzymen of spijsverteringsenzymen genoemd, kunnen significant bijdragen aan de verbetering van de eiwitvertering. Enzymcomplexen helpen bij het afbreken van eiwitmoleculen in kleinere peptiden en aminozuren. Hierdoor wordt de opname van essentiële aminozuren in de darmen vergemakkelijkt.
Welke enzymen zijn hiervoor het meest nuttig?
1. Proteasen: Deze enzymen breken eiwitten af tot kleinere peptiden en aminozuren, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen.
2. Bromelaïne en papaïne: Deze enzymen, afkomstig uit ananas en papaja, helpen specifiek bij de vertering van eiwitten.
3. Amylasen: Hoewel amylasen voornamelijk koolhydraten verteren, kunnen ze ook helpen bij de vertering van plantaardige eiwitten door de matrix van koolhydraten waarin deze eiwitten zich bevinden af te breken.
Een andere methode die de enzymactiviteit kan verhogen, is de fermentatie van plantaardige voedselbronnen. Fermentatie werkt als een natuurlijke voorvertering. Bijvoorbeeld, gefermenteerde sojaproducten zoals miso en tempeh bevatten al gedeeltelijk afgebroken eiwitten, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen. Door deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, ondersteun je je spijsvertering en worden de eiwitten gemakkelijker beschikbaar voor je spieren.
Een derde manier om als veganist voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen, is door gehydrolyseerde en/of met plasma behandelde eiwitten te nemen.
De biologische beschikbaarheid van deze voorbehandelde plantaardige eiwitten is significant hoger dan die van niet-voorbehandelde eiwitten. Voorbehandelde plantaardige eiwitten kunnen zelfs een vergelijkbare biologische beschikbaarheid hebben als wei-eiwit, wat traditioneel wordt beschouwd als het eiwit met het beste aminozuurprofiel.
Lees hier meer over wat eiwithydrolysaat en plasma-eiwitten voor je kunnen betekenen.
Veganisten die significante spiergroei willen realiseren staan voor een grote uitdaging. Plantaardige eiwitbronnen hebben namelijk een minder goede biologische beschikbaarheid dan dierlijke eiwitbronnen. Maar, de wetenschap biedt uitkomst.
Door verschillende plantaardige eiwitbronnen met complementaire aminozuurprofielen te combineren, digestieve enzymen te gebruiken, gefermenteerde voeding te eten, of gehydrolyseerde en/of met plasma behandelde eiwitten te consumeren, kan een veganistische krachtsporter voldoende hoogwaardige aminozuren binnenkrijgen om zijn of haar spieren wel te laten groeien.
