Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten?

Dat er snelle en langzame koolhydraten zijn dat is redelijk bekend, maar dat er ook snelle en langzame eiwitten bestaan niet. En toch is het belangrijke kennis om te hebben als je fanatiek traint in de gym en resultaten wil bereiken.

Daarom in dit artikel meer informatie over hoe deze verschillende eiwitten werken, en hoe je ze beiden in jouw voordeel kunt gebruiken.

Niet alle eiwitten zijn gelijk geschapen

Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven, maar niet alle eiwitten zijn gelijk geschapen. Hun impact op ons lichaam varieert sterk afhankelijk van hun absorptiesnelheid en biologische beschikbaarheid.

1. Snel versus langzaam

Eiwitten worden gecategoriseerd als 'snel' of 'langzaam' op basis van hoe snel ze worden verteerd en opgenomen. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. De specifieke aminozuren en de volgorde waarin ze zijn gerangschikt, beïnvloeden hoe snel het eiwit kan worden afgebroken.

Wei-eiwit, bijvoorbeeld, staat bekend om zijn vermogen om snel te worden verteerd en opgenomen. Dit komt omdat wei-eiwit een hoge concentratie aan vertakte keten aminozuren (BCAA's) bevat, die direct in de spieren worden opgenomen. Onderzoek heeft aangetoond dat inname van wei-eiwit direct na krachttraining de spiereiwitsynthese versnelt, wat cruciaal is voor spierherstel en groei.

Aan de andere kant wordt bijvoorbeeld caseïne, een langzaam eiwit, geleidelijk verteerd, wat een constante afgifte van aminozuren biedt gedurende meerdere uren en daardoor nuttig is voor het behoud van spiermassa over langere perioden.

2. Biologische beschikbaarheid

De biologische beschikbaarheid van eiwitten is de mate waarin eiwitten kunnen worden gebruikt voor de synthese van nieuwe eiwitten in het lichaam.

Eieren, bijvoorbeeld, staan bekend om hun hoge biologische beschikbaarheid. Dit komt doordat eieren alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten, waardoor ons lichaam ze zeer efficiënt kan benutten.

Wetenschappers benadrukken dat dierlijke eiwitten zoals die in vlees, eieren, en zuivel over het algemeen een hogere biologische beschikbaarheid hebben vergeleken met plantaardige eiwitbronnen. Dit komt doordat de completere aminozuurprofielen in dierlijke eiwitten beter aansluiten bij de behoeften van het menselijk lichaam.

Plant-based eiwitten missen vaak één of meer van deze essentiële aminozuren, wat ze minder effectief maakt, tenzij zorgvuldig gecombineerd. Hier kun je daar meer over lezen.

Wanneer gebruik je snelle eiwitten het beste?

Direct na een intensieve training zijn spieren bijzonder ontvankelijk voor voedingsstoffen. Snelle eiwitten kunnen snel worden afgebroken en opgenomen, waardoor ze een snelle toevoer van aminozuren naar beschadigde spieren bieden.

Voor het maximale voordeel van snelle eiwitten, consumeer je ze binnen 30 minuten na het afronden van je training. Deze periode, vaak aangeduid als het "anabole venster", is de optimale tijd om de vermoeide spieren te voeden met snelle aminozuren voor herstel en groei.

Om het herstel te versnellen, combineer je snelle eiwitten met een bron van snelle koolhydraten. Dit helpt niet alleen bij het snel herstellen van de glycogeenvoorraden, maar bevordert ook een snellere opname van aminozuren door het stimuleren van insuline, een anabool hormoon dat helpt bij de opname van voedingsstoffen in de spieren.

Hoewel de meeste mensen denken aan post-workout consumptie, kan het nemen van snelle eiwitten voor een training ook voordelig zijn, vooral voor mensen die trainen na een lange periode zonder eten, zoals 's ochtends vroeg. Dit kan helpen om spierafbraak tijdens de training te voorkomen.

Wanneer gebruik je langzame eiwitten het beste?

Langzame eiwitten bieden unieke voordelen. Hun geleidelijke afgifte van aminozuren zorgt voor een aanhoudende toevoer van voedingsstoffen, wat vooral voordelig is gedurende periodes waarin het lichaam langere tijd geen voeding krijgt, zoals tijdens de slaap en als er veel tijd tussen maaltijden zit.

Om de voordelen van spierherstel gedurende de nacht te maximaliseren, consumeer je een bron van langzaam eiwit ongeveer 30 minuten voor het slapengaan. Dit zorgt voor een aanhoudende afgifte van aminozuren die spierherstel en groei gedurende de hele nacht ondersteunen.

Langzame eiwitten zijn ook effectief wanneer ze tussen de maaltijden door worden genuttigd, vooral als er lange tussenpozen tussen de maaltijden zitten. Dit kan helpen om voeding voor de spieren stabiel te houden en tevens de honger te onderdrukken, wat nuttig is voor diegenen die hun calorie-inname willen beheersen.

Wat zijn de beste bronnen van snelle en langzame eiwitten?

Als je bij het kiezen van een eiwitbron rekening wilt houden met de snelheid van opname, is het nuttig om te weten welke voedingsmiddelen deze snelle of langzame eiwitten bevatten. Wat zegt de wetenschap hierover?

Beste bronnen van snelle eiwitten

Wei-eiwit is wellicht de meest populaire snelle eiwitbron onder atleten. Het is rijk aan vertakte keten aminozuren (BCAA's), inclusief leucine, wat essentieel is voor het activeren van de spiereiwitsynthese. Wetenschappelijke studies tonen unaniem aan dat wei-eiwit snel wordt opgenomen en de spiereiwitsynthese effectief stimuleert, vooral na weerstandstraining.

Ook eiwitten van eieren worden snel opgenomen en zijn bijna perfect in termen van aminozuurprofiel voor menselijke voeding. Volgens onderzoek biedt ei-eiwit een sterke basis voor spierherstel en groei vanwege zijn hoge gehalte aan zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren.

Andere voedingsmiddelen met eiwitten die relatief snel opgenomen worden en een volledig aminozuurprofiel profiel bevatten zijn soja-eiwit en rundvlees. Studies tonen aan dat soja-eiwit vergelijkbare spiereiwitsynthese-effecten kan hebben als dierlijke eiwitten, waardoor het een goede keuze is voor vegetariërs en veganisten. Mager rundvlees stimuleert de spiereiwitsynthese ook snel.

Bijzonder interessant vanwege hun snelle opname in het bloed zijn voorbehandelde eiwitten. Voorbehandelde eiwitten zoals eiwithydrolysaat en plasma-behandelde eiwitten worden significant sneller opgenomen door het lichaam dan andere eiwitbronnen. Hier kun je over dit onderwerp meer lezen.

Beste bronnen van langzame eiwitten

Een van de beste langzame eiwitten is caseïne. Caseïne is een type eiwit dat vooral in melk en zuivelproducten voorkomt. Het wordt langzaam verteerd, wat zorgt voor een gestage afgifte van aminozuren.

Voedingsmiddelen met een hoog percentage aan caseïne zijn koeienmelk, kaas, yoghurt en kwark.

Ook eiwitten in plantaardige bronnen verteren langzamer. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn quinoa, bonen en linzen. Bijkomend voordeel bij quinoa is dat het ook ecdysterone bevat.

Conclusie

Door te begrijpen dat niet alle eiwitten gelijk geschapen zijn, kunnen we het juiste soort eiwit voor het juiste moment kiezen. Snelle eiwitten zoals wei-eiwit zijn ideaal voor direct na de training, terwijl langzame eiwitten zoals caseïne perfect zijn voor langdurige aminozuurafgifte, zoals tijdens de nacht. Door beide typen eiwitten goed te gebruiken, kun je je herstel en prestaties maximaliseren. En geloof deze nederige schrijver, het zal je geen windeieren leggen.