Waarom Kenianen en andere Oost Afrikanen heer en meester zijn bij de marathon

Het is een opvallend fenomeen: Oost-Afrikaanse atleten, met name Kenianen en Ethiopiërs, domineren consistent marathons op wereldniveau. Welke 4 factoren dragen bij aan dit ongekende succes, en wat kunnen wij er van leren?

‍1. Genetische aanleg

‍Een van de sleutelfactoren achter het succes van Oost-Afrikaanse lopers is hun genetische aanleg. Er zijn genetische kenmerken geïdentificeerd, zoals een hoog aandeel langzame spiervezels en efficiënt zuurstofgebruik, die gunstig zijn voor duurloopprestaties. Deze genetische voordelen worden vaak doorgegeven van generatie op generatie.

Onderzoek heeft aangetoond dat Oost-Afrikaanse atleten vaak een hoger percentage langzame spiervezels hebben. Deze langzame vezels zijn gunstig voor duursporten, omdat ze efficiënter zijn in het leveren van energie over langere perioden. Dit genetische kenmerk lijkt hen een voordeel te geven in activiteiten zoals de marathon, die een uitzonderlijk uithoudingsvermogen vereisen.

‍Een andere genetische factor is het efficiënte gebruik van zuurstof door het lichaam. Oost-Afrikaanse lopers vertonen vaak een hoge maximale zuurstofopname (VO2 max), wat betekent dat ze in staat zijn om meer zuurstof naar de spieren te transporteren en te gebruiken tijdens het hardlopen. Dit draagt bij aan hun uitzonderlijke uithoudingsvermogen.

‍De genetische aanleg van Oost-Afrikanen voor duursport wordt ook toegeschreven aan langdurige evolutie. Gedurende generaties hebben degenen die zich efficiënt konden voortbewegen over grote afstanden en uithoudingsvermogen konden tonen, een evolutionair voordeel gehad. Dit heeft geleid tot een genetische selectie die gunstig is voor duursportprestaties.

2. Hoogte als trainingsvoordeel

‍De meeste Oost-Afrikaanse hardlopers komen uit regio's die gekenmerkt worden door hoge hoogtes, zoals de Rift Valley in Kenia en de Ethiopische Hooglanden. Het trainen op grote hoogte stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen, waardoor het zuurstoftransport naar de spieren verbetert. Dit hoogtetrainingseffect draagt bij aan hun uitzonderlijke uithoudingsvermogen.

‍Op grote hoogten is de partiële druk van zuurstof lager, wat leidt tot hypoxie of zuurstoftekort. Het lichaam reageert hierop door de productie van rode bloedcellen te stimuleren. Rode bloedcellen bevatten hemoglobine, dat verantwoordelijk is voor het transporteren van zuurstof naar de spieren. Door de toename van rode bloedcellen verbetert het zuurstoftransport, wat gunstig is voor duursporters.

‍Hoogtetraining bevordert de ontwikkeling van nieuwe haarvaten, de kleine bloedvaten die zuurstof naar spierweefsel transporteren. Een verhoogde capillaire dichtheid zorgt voor een efficiëntere toevoer van zuurstof naar werkende spieren, wat cruciaal is voor langdurige uithoudingsprestaties.

‍Het lichaam past zich aan door efficiënter gebruik te maken van beschikbare zuurstof. Dit omvat verbeterde mitochondriale functie, de energiecentrales van cellen. Duursporters die op hoogte trainen, tonen vaak een betere mitochondriale dichtheid en functie, wat resulteert in verbeterde aerobe prestaties.

Al met al leidt hoogtetraining leidt tot een verhoogde aerobe capaciteit, wat het vermogen van het lichaam om zuurstof efficiënt te gebruiken vergroot. Dit vertaalt zich in een verbeterd uithoudingsvermogen, waardoor atleten beter kunnen presteren in langdurige inspanningen zoals marathons en wielerraces.

3. Jong geleerd is oud gedaan

‍Veel Oost-Afrikaanse atleten beginnen op jonge leeftijd met hardlopen als een natuurlijk onderdeel van hun dagelijks leven. Ze rennen lange afstanden naar school of tijdens het helpen op het land. Deze vroege blootstelling aan langdurige fysieke activiteit draagt bij aan hun uithoudingsvermogen.

‍Jonge Oost-Afrikaanse talenten groeien op in een omgeving waar hardlopen een alledaagse praktijk is. Ze navigeren door natuurlijke terreinen, wat de ontwikkeling van hun loopstijl en spierkracht bevordert.

Vanaf een vroege leeftijd sluiten veel jonge atleten zich aan bij lokale loopgemeenschappen of trainen ze met oudere atleten. Dit gemeenschapsgevoel biedt niet alleen mentale steun maar stelt hen ook bloot aan gevarieerde en uitdagende trainingsomstandigheden.

Jonge talenten integreren duurlopen in hun dagelijkse routine. Ze lopen lange afstanden om naar school te gaan of om dagelijkse taken uit te voeren. Deze constantie draagt bij aan de ontwikkeling van uithoudingsvermogen vanaf een jonge leeftijd.

‍Sommige regio's hebben talentidentificatieprogramma's waarbij getalenteerde jongeren worden opgemerkt en begeleid door ervaren coaches. Deze programma's bieden gestructureerde training en ondersteuning om het potentieel van jonge atleten te maximaliseren.

‍Vanwege de rijke geschiedenis van Oost-Afrikaanse successen in de langeafstandslopen, is er vaak een culturele focus op het behalen van olympisch succes. Jonge atleten worden aangemoedigd om deel te nemen aan wedstrijden en zich te meten met getalenteerde leeftijdsgenoten.

4. Trainingsmethoden

‍De trainingsmethoden in Oost-Afrikaanse landen zijn vaak intensief en gericht op duurloop. Langeafstandstrainingen op gevarieerd terrein, gecombineerd met een relatief simpel dieet, dragen bij aan de ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen en efficiënte energiebenutting.

‍Oost-Afrikaanse hardlopers omarmen duurlopen, maar met een focus op variatie. Ze combineren langzame, gematigde en snelle tempo's tijdens verschillende trainingssessies. Deze variatie helpt bij het ontwikkelen van zowel uithoudingsvermogen als snelheid. Veel hardlopers uit deze regio trainen in groepen. De groepsdynamiek stimuleert competitie en samenwerking, wat de prestaties bevordert. Het gemeenschapsgevoel zorgt voor een ondersteunende omgeving en motiveert atleten om hun grenzen te verleggen.

‍Oost-Afrikaanse hardlopers geven de voorkeur aan trainen op natuurlijke ondergronden, zoals onverharde paden en heuvelachtig terrein. Dit helpt bij het ontwikkelen van sterke en veerkrachtige spieren en gewrichten, terwijl het ook de kans op blessures vermindert.

‍Naast hardlopen richten Oost-Afrikaanse atleten zich op het ontwikkelen van kernkracht. Een sterke kern draagt bij aan een efficiënte loophouding en helpt bij het handhaven van een stabiele en krachtige tred.

‍Conclusie

‍De heerschappij van Oost-Afrikaanse atleten in marathons is het resultaat van een unieke combinatie van genetische aanleg en trainingsomstandigheden. Voeg enkele van bovenstaande trainingsmethoden toe aan je routine of boek een ticket naar Kenia en win iedere marathon met gemak! Tenzij je de genetische aanleg al hebt natuurlijk...