Geen belangrijk nieuws missen? Schrijf je in voor onze gratis nieuwsbrief!
By subscribing you agree to with our Privacy Policy and provide consent to receive updates from our company.
Dank u! Uw inschrijving is ontvangen.
Oops! Er ging iets fout.
By subscribing you agree to with our Privacy Policy and provide consent to receive updates from our company.
Het zijn van vegetariër of veganist heeft natuurlijk niets met je intelligentie te maken. Sterker nog, afgaande op recente wetenschappelijke onderzoeken valt er veel voor te zeggen vegetariër of veganist te worden. Het is beter voor bepaalde aspecten van de gezondheid en je ecologische voetafdruk wordt kleiner. Maar, en nu komt het, het gebrek aan omega-3 in je dieet kan je denkvermogen verminderen.
Uit recent wetenschappelijk onderzoek is naar voren gekomen dat het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet negatieve effecten kan hebben op de cognitieve vermogens. Dit effect is vooral toe te schrijven aan een schrijnend gebrek aan omega-3 vetzuren in het dieet van veel veganisten en vegetariërs.
In dit artikel schreven we al over het effect van Visolie op het mentale welzijn. Het zijn de omega-3 vetzuren EPA en DHA die dit positieve effect teweeg brengen.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn omega-3 vetzuren die een cruciale rol spelen in de gezondheid van de hersenen. DHA is een structureel component van het celmembraan van neuronen en is essentieel voor de synaptische plasticiteit, die belangrijk is voor het leervermogen en het geheugen. EPA heeft ontstekingsremmende eigenschappen die neuro-inflammatie kan verminderen, wat essentieel is voor de bescherming van hersenfuncties.
Een tekort aan EPA en DHA kan leiden tot een vermindering van cognitieve functies, zoals geheugenverlies, concentratieproblemen en een verhoogd risico op neurodegeneratieve ziekten. Dit komt doordat deze vetzuren nodig zijn voor de optimale werking van neuronen en synapsen, en hun afwezigheid kan de neuronale communicatie en hersenplasticiteit verstoren.
Een veganistisch of vegetarisch dieet kan leiden tot een tekort aan omega-3 vetzuren, omdat deze voornamelijk voorkomen in vis en andere zeevruchten. Plantaardige bronnen van omega-3, zoals lijnzaad en chiazaad, bevatten ALA (alfa-linoleenzuur), een voorloper van EPA en DHA. Het lichaam zet ALA echter inefficiënt om in EPA en DHA, wat resulteert in lagere niveaus van deze cruciale vetzuren bij veganisten en vegetariërs.
Er zijn meerdere wetenschappelijke onderzoeken die hebben aangetoond dat veel vegetariërs en veganisten significant minder omega-3 vetzuren binnenkrijgen via hun dieet.
Een studie, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, onderzocht de niveaus van omega-3 vetzuren bij verschillende dieetgroepen. De resultaten toonden aan dat vegetariërs en veganisten significant lagere niveaus van DHA en EPA in hun bloed hadden vergeleken met vleeseters.
Een andere studie, gepubliceerd in The British Journal of Nutrition, vond dat veganisten lagere plasmawaarden van EPA en DHA hadden in vergelijking met vleeseters en vegetariërs. Dit suggereert dat veganistische diëten mogelijk tekortschieten in het bieden van voldoende omega-3 vetzuren.
Een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition toonde ook aan dat veganisten en vegetariërs aanzienlijk lagere concentraties van zowel EPA als DHA in hun bloed hadden in vergelijking met vleeseters.
Wat wetenschappers over dit onderwerp zeggen:
"Bijna tweederde van de veganisten kan een omega-3 index onder de aanbevolen 4.4 hebben, wat suggereert dat een aanzienlijk aantal veganisten een omega-3 status heeft die wordt geassocieerd met versnelde hersenveroudering"
"Vegetariërs en veganisten hebben lagere plasma-, bloed- en weefselniveaus van EPA en DHA dan niet-vegetariërs."
Niet getreurd, als je je er als vegetariër of veganist van bewust bent dat je het risico loopt te weinig omega-3 vetzuren binnen te krijgen dan kun je hier gericht actie op ondernemen. Er zijn verschillende strategieën en plantaardige bronnen die kunnen helpen om aan de benodigde omega-3 vetzuren te komen.
Als je genoeg plantaardige bronnen van ALA (alfa-linoleenzuur) binnen krijgt dan kan je lichaam dit zelf omzetten in EPA en DHA. Plantaardige bronnen van ALA zijn o.a. lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, walnoten en hennepzaad.
Een van de weinige en daardoor belangrijkste plantaardige bronnen EPA en DHA is algenolie. Algenolie supplementen bieden een betrouwbare en ethische manier om aan deze essentiële vetzuren te komen.
Hoewel het lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, is deze omzetting vaak inefficiënt. Om de conversie te verbeteren kun je:
Een hoge inname van omega-6 vetzuren kan de omzetting van ALA naar EPA en DHA belemmeren. Beperk de consumptie van omega-6-rijke oliën zoals maïs-, soja- en zonnebloemolie.
Nutrienten zoals zink, magnesium en vitamine B6 spelen een rol in de omzetting van ALA naar EPA en DHA. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat rijk is aan deze micronutriënten.
Laat dit artikel je zeker niet ontmoedigen om je vegetarische of veganistische lifestyle voort te zetten. Veganisten en vegetariërs kunnen voldoende omega-3 vetzuren binnen krijgen door het consumeren van ALA-rijke voedingsmiddelen en het gebruik van algenolie supplementen. Ook door het optimaliseren van de ALA naar EPA/DHA conversie en het beperken van omega-6 inname, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de benodigde omega-3 vetzuren krijgt om je cognitieve functies op peil te houden.
