Afvallen gaat makkelijker met meer eiwitten in je dieet

Hou je van BBQen? Dan hebben we goed nieuws voor je! Volgens wetenschappers is meer eiwitten toevoegen aan je dieet namelijk een goede manier om sneller af te vallen.

In dit artikel duiken we dieper in op de wetenschap achter het gebruik van een dieet met veel eiwitten en hoe het zou kunnen helpen om de pondjes sneller kwijt te raken. En ja, ook veganisten en vegetariërs mogen meelezen!

Het biologische mechanisme

Het biologische mechanisme achter de effectiviteit van een eiwitrijk dieet bij gewichtsverlies omvat verschillende processen in het lichaam. Hier zijn 4 van de belangrijkste mechanismen:

1. Verhoogd thermisch effect van voedsel (TEF)

Eiwitten vereisen meer energie om te verteren en te metaboliseren dan koolhydraten en vetten. Dit betekent dat het eten van eiwitten het metabolisme tijdelijk verhoogt, waardoor het lichaam meer calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering. Het hogere TEF van eiwitten kan bijdragen aan een verhoogde totale energie-uitgave en een hoger calorieverbruik, wat kan helpen bij gewichtsverlies.

2. Verhoogd verzadigend effect

Eiwitten staan bekend om hun vermogen om het gevoel van verzadiging en volheid te verhogen. Door eiwitten toe te voegen aan maaltijden en snacks, kunnen mensen zich langer verzadigd voelen en minder snel honger krijgen tussen de maaltijden door. Dit kan leiden tot een lagere totale calorie-inname en een betere controle over de eetlust, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen.

3. Behoud van spiermassa

Bij gewichtsverlies is er vaak een risico op verlies van spiermassa naast vetverlies. Naast koolhydraten spelen eiwitten een cruciale rol bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Een eiwitrijk dieet kan helpen om spierafbraak te verminderen en de spieropbouw te stimuleren, waardoor het lichaam in staat is om meer vet te verbranden en een slanker lichaamssamenstelling te behouden.

4. Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Eiwitten hebben een minimale impact op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met koolhydraten. Door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kunnen eiwitten helpen om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een betere controle over de eetlust en het verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen. Eiwitten hebben een lage glycemische index.

Voorbeelden van onderzoeken

Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition (2015) concludeerde dat eiwitten een belangrijke rol spelen bij gewichtsverlies en -behoud. De onderzoekers analyseerden verschillende studies en vonden consistent bewijs dat een eiwitrijk dieet kan helpen bij het verliezen van gewicht en het voorkomen van gewichtstoename op lange termijn.

In een onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Illinois werd vastgesteld dat deelnemers die een eiwitrijk dieet volgden, een hoger gewichtsverlies ervoeren en een betere controle hadden over hun eetlust in vergelijking met deelnemers die een dieet met een normale hoeveelheid eiwit volgden.

Een meta-analyse gepubliceerd in The Journal of Nutrition (2013) concludeerde dat een verhoogde eiwitinname kan bijdragen aan gewichtsverlies door een hogere verzadiging en verhoogde thermogenese (calorieverbranding) te veroorzaken.

Een andere meta-analyse, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition (2012), toonde aan dat een energiebeperkt dieet met een hogere eiwitinname effectiever was voor gewichtsverlies en behoud van spiermassa dan een standaard dieet met een lagere eiwitinname.

Deze studies leveren overtuigend bewijs dat een dieet met veel eiwitten kan helpen bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht op lange termijn.

Conclusie

Al met al werken deze mechanismen samen om een eiwitrijk dieet effectief te maken voor gewichtsverlies. Door te zorgen voor een hoger calorieverbruik, een betere eetlustcontrole en behoud van spiermassa, kan een dieet met veel eiwitten mensen helpen om sneller en efficiënter af te vallen. Dus, of je nu een carnivoor bent die zijn steak aanbidt of een tofu-enthousiasteling die zweert bij plantaardige proteïne, meer eiwit toevoegen aan je dieet werkt!