Eet langzame koolhydraten en behoud je spiermassa tijdens het afvallen

Maken langzame koolhydraten je langzamer? Nee ze maken je sneller! Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van langzame koolhydraten kan helpen om je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

En niet alleen wetenschappers zijn enthousiast. Ook atleten zweren bij langzame koolhydraten voor maximale prestaties. Dus het is tijd om langzame koolhydraten wat meer aandacht te geven.

Langzame koolhydraten voor spierbehoud en gewichtsverlies

Langzame koolhydraten kunnen een waardevolle bron van energie zijn voor atleten en iedereen die streeft naar optimale prestaties. Bovendien kunnen ze - naast proteïnen - helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen, wat cruciaal is voor het behalen van langdurige resultaten.

Een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition onderzocht het effect van langzame koolhydraten op spierbehoud tijdens gewichtsverlies. De resultaten toonden aan dat deelnemers die een dieet met langzame koolhydraten volgden, significant meer spiermassa behielden in vergelijking met deelnemers die een dieet met snelle koolhydraten consumeerden.

Een andere studie, uitgevoerd aan de Universiteit van Amsterdam, keek naar het effect van verschillende koolhydraatbronnen op atletische prestaties. De onderzoekers ontdekten dat atleten die langzame koolhydraten consumeerden, zoals volkoren granen en peulvruchten, betere prestaties leverden en sneller herstelden na intensieve trainingen.

Het biologische mechanisme

Het biologische mechanisme waardoor het eten van langzame koolhydraten kan bijdragen aan het behoud van spiermassa tijdens het afvallen is gebaseerd op verschillende processen in het lichaam. Hier de 4 belangrijkste.

1. Langzame afgifte van glucose

Langzame koolhydraten, zoals die in volkoren producten en peulvruchten, worden langzamer verteerd en opgenomen in het bloed dan snelle koolhydraten. Hierdoor wordt glucose geleidelijk aan afgegeven aan de bloedbaan, wat resulteert in een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit voorkomt pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, waardoor de afgifte van insuline geleidelijker verloopt.

2. Betere insulinegevoeligheid

Door het vermijden van snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, kan het eten van langzame koolhydraten de insulinegevoeligheid verbeteren. Insuline is een hormoon dat de opname van glucose door spiercellen stimuleert. Een betere insulinegevoeligheid betekent dat de spiercellen efficiënter glucose uit de bloedbaan kunnen opnemen, waardoor ze worden voorzien van energie die nodig is voor spierbehoud en herstel.‍

3. Verhoogde verzadiging

Langzame koolhydraten hebben vaak een hogere vezelinhoud, wat kan bijdragen aan een verhoogd gevoel van verzadiging en een langduriger vol gevoel na de maaltijd. Dit kan helpen om overeten te voorkomen en de totale calorie-inname te verminderen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een beter behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

4. Spaarzaamheid met spiereiwitten

Wanneer de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, is er minder behoefte aan gluconeogenese, het proces waarbij het lichaam eiwitten afbreekt om glucose te produceren. Dit betekent dat spiereiwitten minder snel worden afgebroken voor energie, waardoor het behoud van spiermassa tijdens het afvallen wordt bevorderd.

Welke voedingsmiddelen bevatten langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten zijn te vinden in verschillende soorten voeding met een lage glycemische index, met name voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volkorenproducten, groenten, peulvruchten en sommige fruitsoorten. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die de meeste langzame koolhydraten bevatten.

1. Volkorenproducten

Volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, havermout en gerst zijn allemaal uitstekende bronnen van langzame koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten de volledige graankorrel, inclusief de zemelen en de kiem, waardoor ze veel vezels en voedingsstoffen bevatten.

2. Groenten

Groenten zoals broccoli, spinazie, boerenkool, wortelen, bieten en spruitjes zijn goede bronnen van langzame koolhydraten. Ze bevatten ook veel vezels, waardoor ze een goede keuze zijn voor wie op zoek is naar een langdurige energiebron.

3. Peulvruchten

Bonen, linzen, kikkererwten en erwten zijn rijk aan zowel langzame koolhydraten als eiwitten. Ze zijn een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten, en bieden een langdurige bron van energie en voedingsstoffen.

4. Fruit

Hoewel fruit over het algemeen koolhydraten bevat in de vorm van natuurlijke suikers, zijn sommige fruitsoorten langzamer verteerbaar dan andere. Voorbeelden van fruit met langzame koolhydraten zijn appels, bessen, peren en citrusvruchten. Deze fruitsoorten bevatten ook veel vezels, waardoor ze een goede keuze zijn voor een langdurige energievoorziening.

Conclusie

Het bewijs stapelt zich op dat langzame koolhydraten niet alleen gunstig zijn voor atleten, maar ook voor iedereen die streeft naar spierbehoud en gewichtsverlies. Dus, voeg wat volkoren pasta, quinoa en bonen toe aan je dieet en laat die spieren groeien terwijl de kilo's smelten!